7 errores de por qué fracasamos al perder peso

¿Por qué fracasamos en el intento una y otra vez a la hora de  perder peso? ¿Por qué a pesar de ingerir menos Kcal diarias nos cuesta bajar esos quilos de más? Dejando aparte de que somos poco constantes en nuestras rutinas deportivas. Empezando la primera semana gimnasio dándolo todo, bajando paulatinamente las siguientes semanas y finalmente acabando por dejar. 

Existe una lista de factores que solemos pasar por alto y que pueden determinar nuestro éxito o fracaso.

No estás haciendo los ejercicios correctos

Pensamos que simplemente haciendo ejercicio nos conducirá antes o después al éxito y a nuestro cuerpo perfecto. Tenemos que saber que el consumo de grasas se inicia según los estudios a partir de los 25-30 minutos.

Menos músculo, menos gasto

Los ejercicios cardiovasculares suelen ser la base para perder peso, pero te has preguntado cuanto músculo tienes. Es necesario el desarrollo del músculo, para aumentar nuestro ritmo metabólico basal. Si se pierde masa muscular, el ritmo metabólico basal es más lento y se queman menos calorías. Realizar ejercicios que compaginen el ejercicio cardiovascular con el muscular será la clave.

Poca intensidad

Cuanta gente vemos haciendo ejercicio mirando el móvil o jugando con la pantalla de la bicicleta, elítpica o cinta. La intensidad de nuestro ejercicio será proporcional a la quema de calorías. Métodos como el Tabata o HIIT (High – intensity interval training) nos ayudará a economizar nuestro tiempo con una buena intensidad

¿Estresado?

El estrés no te ayudará adelgazar. Pensamos que el ir estresado nos va adelgazar, porque nos hace movernos más e ir más rápido a las cosas. La verdad es que la ansiedad hace aumentar nuestros niveles de cortisol, que nos provoca un aumento del apetito y la necesidad de consumir más azúcar. Que habitualmente son refinados y con más calorías.

Dormir adelgaza

Según un estudio realizado a 70.000 mujeres durante 16 años, demostró que aquellas que dormían menos de 5 horas al día tenían un 30% más de probabilidades de ganar más de 13 kg de las que dormían al menos 7 horas.

Dieta milagrosa

No existen dietas milagrosas, sólo existe el comer bien. Deja de hablar que para adelgazar tienes que hacer dieta. Sólo tienes que ajustar tu consumo de energía (Kcal) a tu actividad tanto física como diaria.

Pide ayuda

Creemos que sabemos de cómo lo tenemos que hacer. Pero ni sabemos ni sabremos, por eso no dudes en pedir ayuda a un profesional del fitness. Un licenciado en Ciéncias del Deporte te ayudará y optimizará tu tiempo. También ayúdate de una nutricionista que te dirá como has de comer bien.

Albert Rodríguez Sancho
nº Col. 7579
Departamento de Entrenamiento de Coach to top

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¿Qué es la electroestimulación (EMS)? Beneficios

La electroestimulación muscular (EMS) es la forma de ejercitar usando impulsos eléctricos. Los impulsos se generan en un dispositivo (traje EMS) que se aplica con electrodos en la piel próxima a los músculos que se pretenden estimular. 

Los impulsos imitan el potencial de acción proveniente del sistema nervioso central, causando la contracción muscular que puede ser graduada de menor a mayor intensidad por el entrenador. Los electrodos generalmente se adhieren a la piel a través de un traje inalámbrico. 

La EMS es una forma de electroterapia o de entrenamiento muscular. Se cita por diversos autores como una técnica complementaria para el entrenamiento deportivo, existiendo numerosos estudios publicados al respecto.

La mejoras que existe sobre este tipo de tecnología son:

FUERZA. Personas que desean incrementar su fuerza

•  Estimula el desarrollo muscular (hipertrofia)
• Tonificación de la musculatura de forma global
•  Mejora la elasticidad muscular
•  Aumenta la fuerza máxima y la resistencia
•  Mejora la flexibilidad
•  Aumenta la capacidad de rendimiento deportivo.

BELLEZA. Personas que desean cuidar y potenciar su belleza

•   Reducción % grasa corporal
• Activa el metabolismo basal
• Trata la celulitis y células adiposas
• Facilita la reducción de peso y la grasa muscular
•  Estimula el riego sanguíneo
•   Eleva glúteos y tonifica las zonas claves
•  Mejora Postural

SALUD. Recuperarse de lesiones y aliviar dolores

• Alivia o elimina dolores
• Rectifica posturas incorrectas
• Mejora o elimina los dolores de columna vertebral
• Acelera la recuperación lesiones
•  Actúa sobre desequilibrios de la musculatur

TIEMPO. Personas que tienen poco tiempo

• Resultados en menos tiempo
•  Entrenamientos 20-30’ equivale hasta 4 horas de entrenamiento
• No requiere de cuotas mensuales como los gimnasios
• Puedes realizarlo a lo largo de todo el día
• Traje personal y sin cables

        

Albert Rodríguez Sancho
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1.  Zatsiorsky, Kraemer - 2006. Science and Practice of Strength Training - EMS, page 132-133; Human Kinetics.
2. Volver arribaDiversos artículos en revistas especializadas constatan la mejora del tono muscular aplicando EEM; el Journal of Strength and Conditioning Research por ejemplo enumera los siguientes artículos:
1. Effects of Electrostimulation Training on Muscle Strength and Power of Elite Rugby Players
2. Effects of Electromyostimulation Training and Volleyball Practice on Jumping Ability.
3. Supplemental EMS and Dynamic Weight Training: Effects on Knee Extensor Strength 

Abdominales Perfectas ¿cómo?

Uno de los anhelos de las personas es tener un vientre plano y unas abdominales bien definidas. Y la pregunta es ¿Qué tengo que hacer para conseguir este vientre plano? Todo el mundo nos dice como hacerlo pero resulta inviable en muchos casos. Aprende donde está tu error:

A. Anatomía de las abdominales

Las abdominales se encuentran en nuestro abdomen. Se componen del transverso del abdomen, recto abdominal, oblicuos interno y externo. El más profundo es el transverso del abdomen (súper importante). Conocido también como CORE, será el que nos reducirá perímetro del abdomen.

B. Fortalecer Abdominales

Esta claro entonces que para tener abdominales, primero necesitaré tener estas bien fuerte. Pensar que las abdominales es un músculo hipotonico, que pierde tono con mucha facilidad. Por tanto tendremos que ejercitarlo con regularidad, casi cada día. Te dejamos unos vídeos elige el más idóneo según tu nivel.

    I. Abdominales Nivel Iniciación

   II. Abdominales Nivel Avanzado

C. Peso saludable

La gran mayoría de las personas concentramos nuestra case en el abdomen. Para desarrollar o marcar estas abdominales será muy importante nuestro porcentaje de grasa. La grasa de tu cuerpo necesita estar entre un 10% en hombre y un 18% en mujeres. Estos valores son los que te darán la clave del éxito.

D. Constancia

Las abdominales es un músculo poco tónico, significa que tiene tendencia a quedarse flácido. Por lo tanto será un músculo que tendremos que ejercitar regularmente. Te recomendamos que no desistas en la primera semana.

E.Genética

El factor genético influye negativa o positivamente en la persona. Hay gente que tienden a tener un vientre tonificado y otros que tienden a la flacidez.

El tener unas abdominales bien marcadas o un vientre plano no resulta un objetivo fácil. Ya que las variables para tenerlo resultan a veces un poco complejas. Pero teniendo en cuenta que para tener unas buenas abdominales marcadas es importante tanto el ejercicio como la alimentación. El resto está en tus manos

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Albert Rodríguez Sancho
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Consigue tu culo perfecto en Coach To Top

Uno de los objetivos de la gran mayoría de las mujeres es conseguir un culo fuerte y prieto. Es una de las grandes demandas de las clientas de Coach To Top, con los años ese culo prieto y elevado que tenían se ha ido cayendo.

Para conseguirlo primero tendremos que saber de que está hecho nuestro culo. Tenemos que saber que nuestro culo está hecho principalmente por tres músculos. El principal GLÚTEO MAYOR, dos de secundarios como Glúteo Medio y Glúteo menor).

La función principal del glúteo  es la de extender nuestra pierna hacia atrás, es lo que denominamos extensión de cadera. También tiene una función estática, que es la de sustentar nuestra pelvis deja que esta no caiga.

Una vez sabemos cual es el musculo implicado ¿Cómo consigo mi culo fuerte? Antes de los ejercicios tenemos que saber que para tener el culo fuerte existen dos variables. Cantidad de Grasa y Cantidad de Musculatura. Estas dos variables son súper importantes, sienda la opción ideal una cantidad pequeña de grasa y una cantidad grande de musculatura. No nos sirve de nada que las dos sean elevadas.

↑ Grasa - ↑ Musculatura

↑ Grasa - ↓ Musculatura

↓Grasa -  ↑ Musculatura

↓Grasa - ↓ Musculatura

El glúteo mayor es un musculo grande capaz de desarrollar grandes cantidades de fuerza. Por lo tanto queda obsoleto el realizar trabajo con poco peso   y muchas repeticiones. No tendrá ninguna repercusión sobre nuestro glúteo.

Los ejercicios ideales para trabajar nuestro glúteo serán:

1. Sentadilla. Este resulta el ejercicio estrella. Aunque tenemos que saber que la activación del glúteo esta sentadilla ha de ser profunda. EVITAR en personas que sufran condropatias.
2. Peso muerto. Trabajo de toda la cadena posterior, mantener el tronco alineado (contracción CORE) durante su ejecución.
3. Subir escalón. Coge un cajón de pliometría si existe en tu gimnasio. Si no con un step o banco será suficiente. Súbelo de forma explosiva y baja de forma lenta. Puedes  aumentar la dificultad poniéndole peso con una mancuerna, pelota medicinal o Kettlebell.
4. Extensión de goma. En cuadrupedia y sujetando  un extremo de la goma con el pie y la otra parte con la mano. Realizaremos una patada posterior (extensión pierna).
5. Lounge. También conocido como zancada. Consiste en realizar un paso anterior lo más largo posible (siempre seguro). Volviendo a la posición inicial.
6. Tijera cruzada en equilibrio con TRX. Cruza la rodilla por detrás de la pierna que se encuentra en el suela y deja caer la pelvis para aumentar la dificultad.

La intensidad de este ejercicio puede ser aumentada con el trabajo de electroestimulación, con una contracción de la musculatura glútea mayor. 

Ven y pureba lo que es entrenar con un traje de electroestimulación 3D, unipersonal y sin cables. En nuestro centro de Coach To Top, en la Plaça Doctor Galtés de Sant Cugat.

Más info en nuestra pagina web. www.coachtotop.com o envianos un mail a ctt@coachtotop.com

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Entrenamiento post parto

Hace tiempo que los facultativos de la medicina dejaron de recomendar reposo durante y sobre todo tras el embarazo. Está demostrado por tanto los beneficios de la actividad física en embarazadas, ya para conseguir la figura que una desea tras el embarazo como para tu posible depresión tras parto. Este será tu mejor aliado para evitar la depresión, aumentando tu nivel de energía y tu “regulación” hormonal, y por tanto te sentirás mucho mejor.

Pero la pregunta que nos hace todo el mundo es: ¿Que ejercicios puedo hacer? Este siempre tendrá que ser adaptado a cada caso, ya que cada persona es única. Tenemos que recordar que el embarazo produce efectos sobre tu cuerpo como: desequilibrios en las cadenas musculares, modificación del centro de gravedad, variaciones bruscas en el peso. Aun así tendremos que seguir una progresión adecuada

1. Trabajo Musculatura Pélvica (tras post parto)

Esta queda severamente afectada durante y sobre todo tras el embarazo. Por tanto tras parto podremos iniciar ejercicios de la musculatura con ejercicios de Kegel (contracción consciente de la musculatura pélvica).

Activa tu musculatura durante 3 segundos y relájala durante 3 segundos. Ayúdate de la respiración inhalando cuando relajas y espirando cuando realizas la activación de la musculatura. Realiza estos ejercicios 15 repeticiones en 3 tandas descansando 1-2’ entre tanda y tanda

2. Trabajo Isométrico Abdominal (a partir de las 3 semanas)

Existen grandes descompensaciones tras parto, con una excesiva anterversion de la pelvis, cargando las lumbres en exceso. Por lo tanto tendremos que estirar la musculatura psoas y lumbar y fortalecer la musculatura sostén del abdomen. Sobretodo el transverso del abdomen (nuestra faja personal), oblicuos y recto anterior.

Contracción isométrica del abdomen. Haz la acción de meter ombligo hacia dentro. Activa tu musculatura durante 3 segundos y relájala durante 3 segundos. Ayúdate de la respiración inhalando cuando relajas y espirando cuando realizas la activación de la musculatura. Realiza estos ejercicios 15 repeticiones en 3 tandas descansando 1-2’ entre tanda y tanda

3. Trabajo CORE (a partir de las 4 semanas)

El CORE es nuestra faja abdominal, la cual nos va servir de sostén durante nuestros quehaceres del día a día. Durante el embarazo se produce una distensión de esta zona con una hipotonía (falta de tono) de la misma después del embarazo. Por tanto nos interesa fortalecerla después del parto

·         Plancha brazos estirados

Realiza una plancha con los brazos estirados, vigila en tener el cuerpo bien recto sin elevar o bajar en exceso la pelvis. Aguanta esta posición durante 20’’, repite esta acción 4 veces. En caso de ser excesivamente complicado aguanta el tiempo que puedas. Respira durante la realización del ejercicio

·         Plancha con codos

Realiza una plancha apoyando los codos, vigila en tener el cuerpo bien recto sin elevar o bajar en exceso la pelvis. Aguanta esta posición durante 20’’, repite esta acción 4 veces. En caso de ser excesivamente complicado aguanta el tiempo que puedas. Respira durante la realización del ejercicio

   Elevación Pelvis

Estirada boca arriba, pondremos los brazos al lado del cuerpo. Inspiraremos y espirando subiremos de forma progresiva la pelvis durante 3’’ aguantaremos 3’’ arriba y bajaremos en 3’’. Repite esto 15 veces

·         Contracción Adductores

Estirada boca arriba, pondremos los brazos al lado del cuerpo. Inspiraremos y espirando apretaremos con fuerza y de forma progresiva durante 3’’ aguantaremos 3’’ arriba y dejaremos de apretar en 3’’. Repite esto 15 veces

Vuelta a la Actividad Deportiva (a partir de la semana 6)

Una vez realizado los pasos anteriores no habrá ningún problema a realizar activada física moderada. Intentar evitar ejercicios físicos intensos, ya que podría afectar sobre el sistema hormonal de la madre. A parte la realización de ejercicios físico intenso puede molestar en las mamas. Por tanto recomendamos actividad como caminar, bicicleta, elíptica. Intentar realizar más de 30’ para poder tener un consumo de grasas.

Puedes ver la secuéncia completa en nuestro canal de Youtube @coachtotop

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Albert Rodríguez Sancho
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¿Porque necesito yo un entrenador personal?

Para poder responder esta pregunta primero nos tenemos que preguntar a que cuando necesitamos alguna cosa vamos al especialista en esa materia. Verdad que cuando nos encontramos mal, vamos al médico? O Cuando nos tenemos que cortar el pelo, vamos al peluquero? Verdad que nunca se nos ocurriría comprar el material y construirnos nosotros mismos la casa.

El porqué de esto, es porque no tenemos ni idea de hacerlo. El problema viene cuando creemos que por nosotros mismos podemos conseguir nuestro objetivo. El perder 10kg, sabemos que ejercicios son los adecuados para nuestra edad, capacidad física, que tenemos que comer?. O simplemente me voy a dejar guiar por una planificación que me ha dado un amigo o que he sacado de internet.

El profesional que nos puede ayudar, es nuestro entrenador personal. Profesional experto en el fitness y salud. Nuestro entrenador personal, para poderlo llamar así, tendrá que estar verdaderamente formado habitualmente en Ciéncias de la Actividad Física y el Deporte más conocida como INEF. También puede ayudar otras formaciones para poder mejorar su profesionalidad. En Coach To Top disponemos de profesionales formados.

Este Entrenador siempre se tendrá que ayudar del Nutricionista para conseguir cualquier objetivo, ya que la nutrición es una parte fundamental junto al ejercicio para conseguir cualquier objetivo.

Que nos puede aportar nuestro entrenador personal.

1. Seguridad. El poder tener una planificación totalmente personalizada, nos garantizará una seguridad en nuestros ejercicios.
2. Control. Saber que tienes alguien detrás controlando te exigirá una realización de los ejercicios.
3. Asesoramiento. Siempre que puedas tener algún problema o cuestión sobre el entrenamiento, él te la podrá solucionar y argumentar el porqué.
4. Éxito. El control de la realización de los ejercicios y pautas nutricionales, será la clave de tu éxito.

Otra excusa recurrente falta de tiempo, verdaderamente no tienes 45’ al día para realizar ejercicio físico. El entrenador hará que esas pocas ganas se conviertan en ejercicio y por lo tanto en salud y buena imagen.

Entonces sabiendo todos los beneficios que tu entrenador te puede aportar, como es que todavía no nos dejamos aconsejar por un profesional. Seguro que lo primero que te viene a la cabeza, el precio. Des de Coach To Top tenemos precios ajustados, que se amoldan a tus necesidades. Aparte el precio es relativo, piensa cuanto te gastas en comer fuera, y pregúntate cuanto vale tu salud. 

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