Hace tiempo que los
facultativos de la medicina dejaron de recomendar reposo durante y sobre todo
tras el embarazo. Está demostrado por tanto los beneficios de la actividad
física en embarazadas, ya para conseguir la figura que una desea tras el
embarazo como para tu posible depresión tras parto. Este será tu mejor aliado
para evitar la depresión, aumentando tu nivel de energía y tu “regulación”
hormonal, y por tanto te sentirás mucho mejor.
Pero la pregunta que nos
hace todo el mundo es: ¿Que ejercicios puedo hacer? Este siempre tendrá que ser
adaptado a cada caso, ya que cada persona es única. Tenemos que recordar que el
embarazo produce efectos sobre tu cuerpo como: desequilibrios en las cadenas
musculares, modificación del centro de gravedad, variaciones bruscas en el
peso. Aun así tendremos que seguir una progresión adecuada
1. Trabajo Musculatura Pélvica (tras post parto)
Esta queda severamente
afectada durante y sobre todo tras el embarazo. Por tanto tras parto podremos
iniciar ejercicios de la musculatura con ejercicios de Kegel (contracción consciente de la musculatura pélvica).
Activa tu musculatura
durante 3 segundos y relájala durante 3 segundos. Ayúdate de la respiración inhalando
cuando relajas y espirando cuando realizas la activación de la musculatura.
Realiza estos ejercicios 15 repeticiones en 3 tandas descansando 1-2’ entre
tanda y tanda
2. Trabajo Isométrico Abdominal (a partir de las 3
semanas)
Existen grandes
descompensaciones tras parto, con una excesiva anterversion de la pelvis,
cargando las lumbres en exceso. Por lo tanto tendremos que estirar la
musculatura psoas y lumbar y fortalecer la musculatura sostén del abdomen.
Sobretodo el transverso del abdomen (nuestra faja personal), oblicuos y recto
anterior.
Contracción isométrica
del abdomen. Haz la acción de meter ombligo hacia dentro. Activa tu musculatura
durante 3 segundos y relájala durante 3 segundos. Ayúdate de la respiración
inhalando cuando relajas y espirando cuando realizas la activación de la
musculatura. Realiza estos ejercicios 15 repeticiones en 3 tandas descansando
1-2’ entre tanda y tanda
3. Trabajo CORE (a partir de las 4 semanas)
El CORE es nuestra faja
abdominal, la cual nos va servir de sostén durante nuestros quehaceres del día
a día. Durante el embarazo se produce una distensión de esta zona con una
hipotonía (falta de tono) de la misma después del embarazo. Por tanto nos
interesa fortalecerla después del parto
·
Plancha
brazos estirados
Realiza
una plancha con los brazos estirados, vigila en tener el cuerpo bien recto sin
elevar o bajar en exceso la pelvis. Aguanta esta posición durante 20’’, repite
esta acción 4 veces. En caso de ser excesivamente complicado aguanta el tiempo
que puedas. Respira durante la realización del ejercicio
·
Plancha
con codos
Realiza
una plancha apoyando los codos, vigila en tener el cuerpo bien recto sin elevar
o bajar en exceso la pelvis. Aguanta esta posición durante 20’’, repite esta
acción 4 veces. En caso de ser excesivamente complicado aguanta el tiempo que
puedas. Respira durante la realización del ejercicio
Elevación
Pelvis
Estirada
boca arriba, pondremos los brazos al lado del cuerpo. Inspiraremos y espirando
subiremos de forma progresiva la pelvis durante 3’’ aguantaremos 3’’ arriba y
bajaremos en 3’’. Repite esto 15 veces
·
Contracción
Adductores
Estirada
boca arriba, pondremos los brazos al lado del cuerpo. Inspiraremos y espirando
apretaremos con fuerza y de forma progresiva durante 3’’ aguantaremos 3’’
arriba y dejaremos de apretar en 3’’. Repite esto 15 veces
Vuelta a la Actividad Deportiva (a partir de la
semana 6)
Una vez realizado los
pasos anteriores no habrá ningún problema a realizar activada física moderada.
Intentar evitar ejercicios físicos intensos, ya que podría afectar sobre el
sistema hormonal de la madre. A parte la realización de ejercicios físico
intenso puede molestar en las mamas. Por tanto recomendamos actividad como
caminar, bicicleta, elíptica. Intentar realizar más de 30’ para poder tener un
consumo de grasas.
Puedes ver la secuéncia completa en nuestro canal de Youtube @coachtotop
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