No renuncies estas navidades: 6 consejos para no engordar

Las navidades son malas consejeras para los entrenadores personales y los nutricionistas pero no por eso significa que tengamos que aumentar de peso.

Es verdad que las comilonas se multiplican y que resulta difícil decir que NO a ciertas tentaciones que tenemos en la mesa.

Por eso mucha gente se pregunta si tanto exceso en estos días resulta imposible mantener nuestro peso, pero existen diversas precauciones que podemos tomar para no acabar peor de lo que hemos empezado antes de las fiestas.

1. Empieza el día con ejercicio

El realizar ejercicio de entre 30-45’ recién levantado ayuda primero a evitar el sedentarismo y reducir los niveles de grasa. Aparte un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise nos explica que también reduce nuestro apetito el resto del día.

2. No piques

Uno de los grandes problemas es el picar antes de comer. Resulta bastante común el picar antes de las comidas de Navidad. Snaks como patatas chips, frutos secos, pates,…intenta evitarlos en su mayor medida. Ya que después ya podrás comer copiosamente.

3. Apuesta por las verduras y platos al horno.

Seguro que serás la/el anfitrión algún día. No todos los banquetes navideños han de ser hipercalóricos. Puedes realizar platos muy buenos y sabrosos al horno o con verduras. Intenta realizar platos con menos calorías.

4. No comas por comer

No comas hasta reventar, come hasta lo que puedas. Muchas veces comemos porque tenemos comida delante aun no teniendo hambre. Escucha a tu cuerpo y cuando ya no tengas hambre deja de comer.

5. Alcohol

El alcohol es el gran peligro en estas fiestas. Existe un aumento considerable de la ingesta, y no somos consciente de la gran Kcal que tienen este tipo de bebidas

6. Compensa los excesos

No te pedimos que cierres la boca en estos días pero si sabes que has comido de más compensa ese exceso con la realización de ejercicio. Una partidita de Padel o una salida en bici con amigos o pareja ayudará a mantener a raya estos excesos. O realizando una rutina de ejercicios de youtube

Desde Coach To Top os deseamos felices fiestas y buena entrada de año 2016!!!

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¿Donde están mis Abdominales?

Uno de los hábitos más comunes es que cuando llega el calor, empezamos a realizar ejercicio de forma constante para llegar con el mejor “tipin” al verano y si podemos con las mejores abdominales. Pero y si os digo que con 2 meses no tendremos suficiente.

El trabajo abdominal va muy asociado con el % de masa grasa. Se considera que para poder tener unas abdominales marcadas el % de grasa tendría que rondar entre el 10-15%. A parte las abdominales son un músculo que tiende a perder tonicidad con mucha facilidad y lo tenemos que trabajar con mucha frecuencia.

También os digo que el trabajo de toda la vida de abdominales queda únicamente para iniciación y no será suficiente para la gente que quiere unas buenas abdominales.

Os planteo un reto, entrena tus abdominales con TRX. ¿Te preguntas que es el TRX? El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión, creado por la Navy Americana donde puede llegar a sustituir a más de 100 maquinas del gimnasio. A un precio muy económico.

• Encogimiento de piernas Sujeta tus pies por las cinchas inferiores del TRX y con los brazos estirados como si hicieras una plancha (tabla). Encoge de forma progresiva tus rodillas, llevándolas hacia el pecho. Vuelve a estirar las piernas adoptando la posición inicial.

• Encogimiento de piernas + aperturas En la misma posición de partida que el anterior. Encogeremos rodillas al pecho. Después la estiraremos y una vez estiradas del todo abriremos todo lo que podamos.

• Encogimientos laterales  Partiremos con las piernas estiradas y encogeremos las piernas pero de forma lateral. Iremos alternando a derecha e izquierdas, siempre pasando por el centro. Controlar el movimiento en todo momento.

• Encogimiento una pierna con rotación Este ejercicio solo estamos sujetos de una pierna. La otra está levitando. Encogeremos las dos piernas hacia el pecho y después con la pierna que levita la llevaremos en rotación por debajo del cuerpo.

• Encogimiento con gomas Este ejercicio es igual que encogimiento de piernas. Pero en este caso nos hemos cordado unas gomas en los tobillos que aumentará la dificultad a nuestro ejercicio.

• Encogimiento alterno con gomas  Con las piernas estiradas encogeremos una pierna llevándola al pecho, la otra estará totalmente estirada. Iremos alternando, pero recordar que una pierna siempre ha de estar estirada.

NIVEL BECARIO	NIVEL TRABAJADOR	NIVEL JEFE
Encogimiento Piernas	Encogimiento alterno con gomas	Encogimiento una pierna con rotación
Encogimiento de piernas + aperturas	Encogimientos laterales	Encogimiento con gomas
15 REP x 3 SÉRIES

Busca tu nivel y ves evolucionando conforme asumas un nivel. Y observa como tus abdominales van mejorando de aspecto.

Albert Rodríguez Sancho
nº Col. 7579
Departamento de Entrenamiento de Coach to top

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¿Que es el CORE? De que nos sirve entrenarlo

Últimamente estamos escuchando que hemos de trabajar el CORE. Muchas disciplinas como el Yoga, Pilates, Core Balance e incluso nuestro entrenador personal nos pone énfasis en que trabajemos el CORE.¿Pero exactamente que es el CORE?

El core, palabra del idioma inglés que significa núcleo  o centro, es utilizada para

referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico, salud y estética. El core, esta formado por la musculatura abdominal (recto del abdomen, oblicuos y transverso del abdomen), musculatura lumbar y psoas.

Un trabajo adecuado del CORE mejora:

• El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y de wellness. Que mejoras nos produce el entrenamiento del CORE.

• Un buen entrenamiento de core, generará una mejor transmisión de fuerzas más eficaz entre extremidades inferiores y superiores, al tener un punto de apoyo más sólido conformado por musculatura de la zona media.

• Mayor capacidad para absorber los impactos como saltos o rebotes. Ideal para atletas, corredores o personas que tengan un trabajo con carga física.

• Mejoras estéticas importantes. El perímetro de la cintura se reduce y la columna vertebral tiende a la extensión completa, adoptando una postura mucho más estilizada y correcta. Evitaras los dolores de lumbares tan molestos.

• Colabora activamente en la respiración, durante la realización de las actividades fisicodeportivas, sin dejar de estabilizar la columna vertebral. Por tanto mejorando el rendimiento en deportes de resistencia como bicicleta o running.

• Proporciona una buena alineación corporal, actuando en modo de “pilar”, mejorando la postura y evitar posibles lesiones como hernias discales o discopatias. Fundamental para la gente que ya las sufre.

• Provoca una presión abdominal interna que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo de esta manera el estrés que se pueda producir en nuestra columna vertebral.

• Sirve como previsor de lesiones, como posibles hernias abdominales (post parto), hernias discales (trabajos físicamente potentes) o problemas musculares perineales.

El ejercicio clásico y mejor para trabajar el CORE, será la plancha, plank o tabla. Aguanta 20-30'' y repitela 4-5 veces. Realiza este ejericio una vez al día y verás como mejorará tu salud física y abdomen.

 Plancha con brazos estirados (iniciación)

Plancha con codos (medio)

Albert Rodríguez Sancho
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7 errores de por qué fracasamos al perder peso

¿Por qué fracasamos en el intento una y otra vez a la hora de  perder peso? ¿Por qué a pesar de ingerir menos Kcal diarias nos cuesta bajar esos quilos de más? Dejando aparte de que somos poco constantes en nuestras rutinas deportivas. Empezando la primera semana gimnasio dándolo todo, bajando paulatinamente las siguientes semanas y finalmente acabando por dejar. 

Existe una lista de factores que solemos pasar por alto y que pueden determinar nuestro éxito o fracaso.

No estás haciendo los ejercicios correctos

Pensamos que simplemente haciendo ejercicio nos conducirá antes o después al éxito y a nuestro cuerpo perfecto. Tenemos que saber que el consumo de grasas se inicia según los estudios a partir de los 25-30 minutos.

Menos músculo, menos gasto

Los ejercicios cardiovasculares suelen ser la base para perder peso, pero te has preguntado cuanto músculo tienes. Es necesario el desarrollo del músculo, para aumentar nuestro ritmo metabólico basal. Si se pierde masa muscular, el ritmo metabólico basal es más lento y se queman menos calorías. Realizar ejercicios que compaginen el ejercicio cardiovascular con el muscular será la clave.

Poca intensidad

Cuanta gente vemos haciendo ejercicio mirando el móvil o jugando con la pantalla de la bicicleta, elítpica o cinta. La intensidad de nuestro ejercicio será proporcional a la quema de calorías. Métodos como el Tabata o HIIT (High – intensity interval training) nos ayudará a economizar nuestro tiempo con una buena intensidad

¿Estresado?

El estrés no te ayudará adelgazar. Pensamos que el ir estresado nos va adelgazar, porque nos hace movernos más e ir más rápido a las cosas. La verdad es que la ansiedad hace aumentar nuestros niveles de cortisol, que nos provoca un aumento del apetito y la necesidad de consumir más azúcar. Que habitualmente son refinados y con más calorías.

Dormir adelgaza

Según un estudio realizado a 70.000 mujeres durante 16 años, demostró que aquellas que dormían menos de 5 horas al día tenían un 30% más de probabilidades de ganar más de 13 kg de las que dormían al menos 7 horas.

Dieta milagrosa

No existen dietas milagrosas, sólo existe el comer bien. Deja de hablar que para adelgazar tienes que hacer dieta. Sólo tienes que ajustar tu consumo de energía (Kcal) a tu actividad tanto física como diaria.

Pide ayuda

Creemos que sabemos de cómo lo tenemos que hacer. Pero ni sabemos ni sabremos, por eso no dudes en pedir ayuda a un profesional del fitness. Un licenciado en Ciéncias del Deporte te ayudará y optimizará tu tiempo. También ayúdate de una nutricionista que te dirá como has de comer bien.

Albert Rodríguez Sancho
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¿Qué es la electroestimulación (EMS)? Beneficios

La electroestimulación muscular (EMS) es la forma de ejercitar usando impulsos eléctricos. Los impulsos se generan en un dispositivo (traje EMS) que se aplica con electrodos en la piel próxima a los músculos que se pretenden estimular. 

Los impulsos imitan el potencial de acción proveniente del sistema nervioso central, causando la contracción muscular que puede ser graduada de menor a mayor intensidad por el entrenador. Los electrodos generalmente se adhieren a la piel a través de un traje inalámbrico. 

La EMS es una forma de electroterapia o de entrenamiento muscular. Se cita por diversos autores como una técnica complementaria para el entrenamiento deportivo, existiendo numerosos estudios publicados al respecto.

La mejoras que existe sobre este tipo de tecnología son:

FUERZA. Personas que desean incrementar su fuerza

•  Estimula el desarrollo muscular (hipertrofia)
• Tonificación de la musculatura de forma global
•  Mejora la elasticidad muscular
•  Aumenta la fuerza máxima y la resistencia
•  Mejora la flexibilidad
•  Aumenta la capacidad de rendimiento deportivo.

BELLEZA. Personas que desean cuidar y potenciar su belleza

•   Reducción % grasa corporal
• Activa el metabolismo basal
• Trata la celulitis y células adiposas
• Facilita la reducción de peso y la grasa muscular
•  Estimula el riego sanguíneo
•   Eleva glúteos y tonifica las zonas claves
•  Mejora Postural

SALUD. Recuperarse de lesiones y aliviar dolores

• Alivia o elimina dolores
• Rectifica posturas incorrectas
• Mejora o elimina los dolores de columna vertebral
• Acelera la recuperación lesiones
•  Actúa sobre desequilibrios de la musculatur

TIEMPO. Personas que tienen poco tiempo

• Resultados en menos tiempo
•  Entrenamientos 20-30’ equivale hasta 4 horas de entrenamiento
• No requiere de cuotas mensuales como los gimnasios
• Puedes realizarlo a lo largo de todo el día
• Traje personal y sin cables

        

Albert Rodríguez Sancho
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1.  Zatsiorsky, Kraemer - 2006. Science and Practice of Strength Training - EMS, page 132-133; Human Kinetics.
2. Volver arribaDiversos artículos en revistas especializadas constatan la mejora del tono muscular aplicando EEM; el Journal of Strength and Conditioning Research por ejemplo enumera los siguientes artículos:
1. Effects of Electrostimulation Training on Muscle Strength and Power of Elite Rugby Players
2. Effects of Electromyostimulation Training and Volleyball Practice on Jumping Ability.
3. Supplemental EMS and Dynamic Weight Training: Effects on Knee Extensor Strength 

Abdominales Perfectas ¿cómo?

Uno de los anhelos de las personas es tener un vientre plano y unas abdominales bien definidas. Y la pregunta es ¿Qué tengo que hacer para conseguir este vientre plano? Todo el mundo nos dice como hacerlo pero resulta inviable en muchos casos. Aprende donde está tu error:

A. Anatomía de las abdominales

Las abdominales se encuentran en nuestro abdomen. Se componen del transverso del abdomen, recto abdominal, oblicuos interno y externo. El más profundo es el transverso del abdomen (súper importante). Conocido también como CORE, será el que nos reducirá perímetro del abdomen.

B. Fortalecer Abdominales

Esta claro entonces que para tener abdominales, primero necesitaré tener estas bien fuerte. Pensar que las abdominales es un músculo hipotonico, que pierde tono con mucha facilidad. Por tanto tendremos que ejercitarlo con regularidad, casi cada día. Te dejamos unos vídeos elige el más idóneo según tu nivel.

    I. Abdominales Nivel Iniciación

   II. Abdominales Nivel Avanzado

C. Peso saludable

La gran mayoría de las personas concentramos nuestra case en el abdomen. Para desarrollar o marcar estas abdominales será muy importante nuestro porcentaje de grasa. La grasa de tu cuerpo necesita estar entre un 10% en hombre y un 18% en mujeres. Estos valores son los que te darán la clave del éxito.

D. Constancia

Las abdominales es un músculo poco tónico, significa que tiene tendencia a quedarse flácido. Por lo tanto será un músculo que tendremos que ejercitar regularmente. Te recomendamos que no desistas en la primera semana.

E.Genética

El factor genético influye negativa o positivamente en la persona. Hay gente que tienden a tener un vientre tonificado y otros que tienden a la flacidez.

El tener unas abdominales bien marcadas o un vientre plano no resulta un objetivo fácil. Ya que las variables para tenerlo resultan a veces un poco complejas. Pero teniendo en cuenta que para tener unas buenas abdominales marcadas es importante tanto el ejercicio como la alimentación. El resto está en tus manos

Entrena con nosotros e infórmate de todos los servicios de Coach To Top, entrando en nuestra página www.coachtotop.com o enterate de todas las promociones en nuestras redes sociales. Facebook, Instagram, Twitter o canal de Youtube

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Consigue tu culo perfecto en Coach To Top

Uno de los objetivos de la gran mayoría de las mujeres es conseguir un culo fuerte y prieto. Es una de las grandes demandas de las clientas de Coach To Top, con los años ese culo prieto y elevado que tenían se ha ido cayendo.

Para conseguirlo primero tendremos que saber de que está hecho nuestro culo. Tenemos que saber que nuestro culo está hecho principalmente por tres músculos. El principal GLÚTEO MAYOR, dos de secundarios como Glúteo Medio y Glúteo menor).

La función principal del glúteo  es la de extender nuestra pierna hacia atrás, es lo que denominamos extensión de cadera. También tiene una función estática, que es la de sustentar nuestra pelvis deja que esta no caiga.

Una vez sabemos cual es el musculo implicado ¿Cómo consigo mi culo fuerte? Antes de los ejercicios tenemos que saber que para tener el culo fuerte existen dos variables. Cantidad de Grasa y Cantidad de Musculatura. Estas dos variables son súper importantes, sienda la opción ideal una cantidad pequeña de grasa y una cantidad grande de musculatura. No nos sirve de nada que las dos sean elevadas.

↑ Grasa - ↑ Musculatura

↑ Grasa - ↓ Musculatura

↓Grasa -  ↑ Musculatura

↓Grasa - ↓ Musculatura

El glúteo mayor es un musculo grande capaz de desarrollar grandes cantidades de fuerza. Por lo tanto queda obsoleto el realizar trabajo con poco peso   y muchas repeticiones. No tendrá ninguna repercusión sobre nuestro glúteo.

Los ejercicios ideales para trabajar nuestro glúteo serán:

1. Sentadilla. Este resulta el ejercicio estrella. Aunque tenemos que saber que la activación del glúteo esta sentadilla ha de ser profunda. EVITAR en personas que sufran condropatias.
2. Peso muerto. Trabajo de toda la cadena posterior, mantener el tronco alineado (contracción CORE) durante su ejecución.
3. Subir escalón. Coge un cajón de pliometría si existe en tu gimnasio. Si no con un step o banco será suficiente. Súbelo de forma explosiva y baja de forma lenta. Puedes  aumentar la dificultad poniéndole peso con una mancuerna, pelota medicinal o Kettlebell.
4. Extensión de goma. En cuadrupedia y sujetando  un extremo de la goma con el pie y la otra parte con la mano. Realizaremos una patada posterior (extensión pierna).
5. Lounge. También conocido como zancada. Consiste en realizar un paso anterior lo más largo posible (siempre seguro). Volviendo a la posición inicial.
6. Tijera cruzada en equilibrio con TRX. Cruza la rodilla por detrás de la pierna que se encuentra en el suela y deja caer la pelvis para aumentar la dificultad.

La intensidad de este ejercicio puede ser aumentada con el trabajo de electroestimulación, con una contracción de la musculatura glútea mayor. 

Ven y pureba lo que es entrenar con un traje de electroestimulación 3D, unipersonal y sin cables. En nuestro centro de Coach To Top, en la Plaça Doctor Galtés de Sant Cugat.

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Entrenamiento post parto

Hace tiempo que los facultativos de la medicina dejaron de recomendar reposo durante y sobre todo tras el embarazo. Está demostrado por tanto los beneficios de la actividad física en embarazadas, ya para conseguir la figura que una desea tras el embarazo como para tu posible depresión tras parto. Este será tu mejor aliado para evitar la depresión, aumentando tu nivel de energía y tu “regulación” hormonal, y por tanto te sentirás mucho mejor.

Pero la pregunta que nos hace todo el mundo es: ¿Que ejercicios puedo hacer? Este siempre tendrá que ser adaptado a cada caso, ya que cada persona es única. Tenemos que recordar que el embarazo produce efectos sobre tu cuerpo como: desequilibrios en las cadenas musculares, modificación del centro de gravedad, variaciones bruscas en el peso. Aun así tendremos que seguir una progresión adecuada

1. Trabajo Musculatura Pélvica (tras post parto)

Esta queda severamente afectada durante y sobre todo tras el embarazo. Por tanto tras parto podremos iniciar ejercicios de la musculatura con ejercicios de Kegel (contracción consciente de la musculatura pélvica).

Activa tu musculatura durante 3 segundos y relájala durante 3 segundos. Ayúdate de la respiración inhalando cuando relajas y espirando cuando realizas la activación de la musculatura. Realiza estos ejercicios 15 repeticiones en 3 tandas descansando 1-2’ entre tanda y tanda

2. Trabajo Isométrico Abdominal (a partir de las 3 semanas)

Existen grandes descompensaciones tras parto, con una excesiva anterversion de la pelvis, cargando las lumbres en exceso. Por lo tanto tendremos que estirar la musculatura psoas y lumbar y fortalecer la musculatura sostén del abdomen. Sobretodo el transverso del abdomen (nuestra faja personal), oblicuos y recto anterior.

Contracción isométrica del abdomen. Haz la acción de meter ombligo hacia dentro. Activa tu musculatura durante 3 segundos y relájala durante 3 segundos. Ayúdate de la respiración inhalando cuando relajas y espirando cuando realizas la activación de la musculatura. Realiza estos ejercicios 15 repeticiones en 3 tandas descansando 1-2’ entre tanda y tanda

3. Trabajo CORE (a partir de las 4 semanas)

El CORE es nuestra faja abdominal, la cual nos va servir de sostén durante nuestros quehaceres del día a día. Durante el embarazo se produce una distensión de esta zona con una hipotonía (falta de tono) de la misma después del embarazo. Por tanto nos interesa fortalecerla después del parto

·         Plancha brazos estirados

Realiza una plancha con los brazos estirados, vigila en tener el cuerpo bien recto sin elevar o bajar en exceso la pelvis. Aguanta esta posición durante 20’’, repite esta acción 4 veces. En caso de ser excesivamente complicado aguanta el tiempo que puedas. Respira durante la realización del ejercicio

·         Plancha con codos

Realiza una plancha apoyando los codos, vigila en tener el cuerpo bien recto sin elevar o bajar en exceso la pelvis. Aguanta esta posición durante 20’’, repite esta acción 4 veces. En caso de ser excesivamente complicado aguanta el tiempo que puedas. Respira durante la realización del ejercicio

   Elevación Pelvis

Estirada boca arriba, pondremos los brazos al lado del cuerpo. Inspiraremos y espirando subiremos de forma progresiva la pelvis durante 3’’ aguantaremos 3’’ arriba y bajaremos en 3’’. Repite esto 15 veces

·         Contracción Adductores

Estirada boca arriba, pondremos los brazos al lado del cuerpo. Inspiraremos y espirando apretaremos con fuerza y de forma progresiva durante 3’’ aguantaremos 3’’ arriba y dejaremos de apretar en 3’’. Repite esto 15 veces

Vuelta a la Actividad Deportiva (a partir de la semana 6)

Una vez realizado los pasos anteriores no habrá ningún problema a realizar activada física moderada. Intentar evitar ejercicios físicos intensos, ya que podría afectar sobre el sistema hormonal de la madre. A parte la realización de ejercicios físico intenso puede molestar en las mamas. Por tanto recomendamos actividad como caminar, bicicleta, elíptica. Intentar realizar más de 30’ para poder tener un consumo de grasas.

Puedes ver la secuéncia completa en nuestro canal de Youtube @coachtotop

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